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Réflexion

SUCRÉ OU SALÉ, MAIS LÉGER ! Pause sandwich

Pour garnir sa tartine ou son sandwich, on a le choix entre salé et sucré. Mais tout n’est pas dit pour autant ! Car toutes les garnitures sucrées n’ont pas le même impact calorique alors qu’il vaut mieux éviter l’excès de matière grasse dans les garnitures salées.

La plupart des Belges prennent au moins un repas à base de pain par jour. Si le choix du pain (lire Equilibre 31) est important pour la santé, il ne faut pas sous-estimer celui de la garniture. La diététicienne Linda Deschacht, de l’UZ Gent, nous confie quelques conseils de pro : « Premier conseil, n’appliquez qu’une fine couche de garniture. Il est inutile d’empiler des épaisseurs tout comme il est superflu d’enduire les deux moitiés du sandwich. Si vous vous référez à la pyramide alimentaire, il vaut mieux restreindre la garniture sucrée qui fait partie du groupe des “superflus” (la pointe de la pyramide) et fournit beaucoup de graisse ou de sucre pour peu de substances nutritives. Les (mauvaises) graisses saturées et le sel sont à éviter également. Le choix d’une garniture dépend évidemment aussi de ce que l’on consomme le reste de la journée. » [1]

Relevé, mais pas toujours bon pour le coeur

Dans la catégorie des garnitures salées, on trouve de multiples produits, qui sont à répartir en aliments maigres, demi-gras et gras.

Les fromages font partie des produits laitiers dont nous avons besoin chaque jour pour leur apport en calcium et en vitamines du groupe B. Il convient toutefois de consommer les fromages très gras avec modération. Ils contiennent en effet des graisses animales, donc saturées. Les fromages fermes qui contiennent moins de 20% de matière grasse peuvent être considérés comme « light ». Les fromages à tartiner maigres et les fromages blancs ne devraient pas excéder une teneur en graisse de 15%.

La charcuterie et autres produits à base de viande fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux. En présence d’une teneur en graisse de moins de 10%, on peut parler de viande maigre : c’est le cas du blanc de poulet, de la viande de cheval et du rosbif. Les produits contenant plus de 20% de graisse, comme le salami, sont considérés comme gras et donc à modérer, voire éviter. Au groupe de produits gras appartiennent aussi la plupart des pâtés, salades de viande et saucisses, avec 30% de matière grasse et plus, dont une part non négligeable de graisses saturées. Pour les amateurs de ces produits, il existe certaines versions allégées, qui contiennent moins de 20% de matière grasse.

Il est conseillé en outre de limiter la quantité de viande à quelque 100 grammes par jour. Si on accompagne déjà son pain de viande, il reste peu de place pour cet élément dans le repas principal.

Les salades préparées comme le poulet au curry et la salade à base d’œufs contiennent beaucoup d’ingrédients sains, tels que légumes, poisson ou œuf. Le problème est que ces aliments contiennent parfois jusqu’à 50% de mayonnaise ! On peut dès lors faire ses salades soi-même en remplaçant la mayonnaise traditionnelle par une sauce plus légère à base de yaourt maigre ou de fromage blanc.

Les tapenades et mélanges de légumes sont souvent gras en raison des huiles utilisées. Difficile ici de porter un jugement, vu la diversité des ingrédients et des recettes. Il est donc conseillé de bien lire les étiquettes ou de les préparer soi-même.

Enfin, les légumes frais entrent aussi dans la catégorie des garnitures salées. Les crudités sur un morceau de baguette, c’est bien… mais sans la couche de mayonnaise. Dans la cuisine méditerranéenne, le poivron et l’aubergine grillés font figure de favoris ; on les trouve de plus en plus facilement - en bocaux ou sous vide - dans les rayons de nos supermarchés.

Les sucrés

Dans la catégorie des sucrés, il importe de faire une distinction entre les produits qui apportent un supplément de sucre et de graisses et les produits naturels qui contiennent du sucre mais relativement peu de graisses. Ainsi, le « choco » et autres pâtes à tartiner contiennent plus de 30% de matière grasse, généralement saturées. La confiture, le sirop et le miel ne contiennent pas de graisses, mais apportent beaucoup de sucres. Concernant la confiture et le sirop, il convient d’être attentif à la proportion de sucre et de fruit. Il est possible de faire de la confiture ou de la compote soi-même en contrôlant la proportion de sucre.

Les fruits frais constituent une garniture non seulement sucrée mais bonne pour la santé. Outre le célèbre Croque Hawaï (attention au fromage), une tartine couverte de tranches de pomme, de banane, de poire ou de quelques fraises forme une collation délicieuse (à condition de rester raisonnable avec le sucre dans le cas des fraises !)

La main légère

Les graisses solides, comme le beurre traditionnel, sont en règle générale mauvaises pour la santé. Ce sont en effet des graisses saturées. Les graisses végétales insaturées, qui restent tartinables à température de frigo, nous sont nécessaires en raison entre autres de la présence d’ acides gras essentiels et de vitamines A, D et E. Une fine couche (5g par tranche) de margarine (maximum 80% de matière grasse) ou de minarine (maximum 40% de matière grasse et moins d’1/3 de graisses saturées) sur la tartine n’est donc certainement pas à proscrire. Il faut cependant faire attention à la distinction entre graisses animales et végétales. Lorsque des graisses végétales sont hydrogénées, et de ce fait deviennent plus fermes, comme la graisse de palme solide, leurs propriétés positives disparaissent. C’est ainsi que se forment les graisses trans qui sont à mettre sur le même pied que les graisses saturées. Ne vous laissez donc pas berner si l’étiquette fait mention de graisses végétales, mais que le produit est solide.

ELISABETH GOFFIN

TOP LE SEL ? STOP LE SEL !

Il est probablement superflu de rappeler que nous avons sérieusement tendance à manger trop salé, avec des conséquences désastreuses pour notre santé cardiovasculaire. Mais voici qu’il y a du nouveau ! Avec la campagne « Stop le sel », les pouvoirs publics semblent avoir pris le taureau par les cornes. Son objectif est fort ambitieux : diminuer de moitié notre consommation journalière de sel, en la faisant passer de 12 g/jour en moyenne à 6 g/jour (ce qui se rapproche de la norme recommandée par l’OMS, qui est de 5 g / jour).

Mais comme 75% de cette consommation est le fait d’aliments préparés par d’autres que nous, il fallait impliquer l’ensemble du secteur de l’alimentation pour pouvoir prétendre atteindre une diminution aussi radicale. Le SPF Santé publique s’est donc mis à table avec tous les acteurs concernés : l’industrie alimentaire, la grande distribution et le secteur HORECA. Les fédérations respectives de la distribution (FEDIS) et des fabricants de produits alimentaires (FEVIA), viennent de s’engager à diminuer progressivement la teneur de sel de leurs produits d’ici 2012. Cela concerne le pain, les produits de viande, les fromages, les sauces et soupes, les plats préparés, etc. Quant à nous, qui détenons le pouvoir sur les 25% restants de notre consommation,nous pouvons suivre les conseils de la campagne d’information, résumés dans une petite brochure gratuite (à télécharger ou commander sur www.stoplesel.be). Sur le même site internet (qui conserve toujours, hélas, la mise en page antédiluvienne du portail santé fédéral….) on peut également commander le « salinomètre ». Cette sorte de petite réglette est bien pratique pour faire rapidement la conversion entre la teneur en sel d’un produit, généralement mentionnée en équivalents de sodium sur les étiquettes. Comme cela vous ne devrez plus retenir qu’il faut multiplier ce chiffre par 2.5 !

Cet article est paru dans Equilibre, le mensuel indépendant de la santé et du bien-être, de septembre 2009. Avec l’aimable autorisation de la rédaction.

- octobre 2010 -

[1] Les personnes qui ont trop de cholestérol, souffrent d’hypertension, sont en sous-poids ou en surpoids devront bien entendu suivre des conseils différents, plus spécifiques.