Les légumineuses, source de protéines et tellement plus !

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Prêts à les tester et les déguster ?

En essayant de végétaliser davantage nos assiettes, les légumineuses ou légumes secs deviennent une alternative intéressante, pour la planète, pour notre santé et pour notre budget !

C’est quoi les légumineuses exactement ?

Pour les désigner on parle aussi régulièrement de légumes secs, car il s’agit de graines séchées comestibles comme les lentilles, les pois chiches et les pois cassés. Ces graines enfermés dans une gousse proviennent de plantes que l’on appelle les légumineuses. La légumineuse désignent la plante, tandis que les légumes secs désignent les graines, mais au quotidien les deux termes sont utilisés.

Quelles sont-elles ?

  • Lentilles vertes
  • Lentilles brunes
  • Lentilles corail
  • Haricots rouges
  • Haricots blancs
  • Pois chiche
  • Fèves
  • Pois cassés
  • Graines de soja

Et dans le monde bien d’autres espèces végétales de ces légumineuses sont cultivés : différents types d’haricots ou de pois secs. L’organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture reconnaît 16 espèces de légumineuses.

Quel est l’intérêt de manger des légumineuses ?

Pour le corps


Elles sont riches en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et pauvres en matières grasses. Elles diminuent également le taux de sucre et de cholestérol dans le sang et sont rassasiantes.

Pour la planète :


Leur culture génère moins de gaz à effet de serre, nourrissent la terre car elles fixent l’azote naturellement et fertilisent les sols. Elle favorisent la biodiversité et évitent les engrais de synthèse.
En plus les légumineuses peuvent être locales : lentilles, haricots secs, pois secs peuvent être cultivés en Belgique.

Pour le budget :

Moins chers que la viande ou le poisson, les légumineuses sont un atout pour le porte-monnaie Nous pouvons même penser à les acheter en vrac.

Quelle quantité de légumineuses consommer ?

Nous pouvons essayer de remplacer la viande par des légumineuses au moins une fois par semaine, surtout si nous le pouvons en remplacement de la viande rouge.
La quantité préconisée est l’équivalent d’une portion (souvent représenter par la taille de son propre poing).

Comment consommer les légumineuses ?

Cuites dans un bouillon d’eau avec des épices, des aromates, des oignons, de l’ail, un peu de poireau pour donner plus de goût par exemple. Chaudes ou froides si nous avons des restes, elles seront parfaites pour agrémenter une salade.
Si nous planifions de les cuisiner, n’oublions pas les temps de trempage en y pensant et anticipant la veille par exemple.

Pourquoi un temps de trempage ?
Pour que notre corps absorbe mieux les nutriments. N’oublions pas que l’eau de trempage est à vider, pour les cuire il est nécessaire d’utiliser une nouvelle eau.

Fiche les légumes secs aux petits oignons – ADEME


Quelles autres recettes pourrions nous réaliser ?
Il est aussi possible de les cuisiner dans de nombreuses recettes : en galettes ou boulettes végétales avec d’autres légumes, en soupe, en tartinade ou houmous.

Nous pouvons également utiliser une farine à base de légumineuse comme la farine de pois chiche, de pois cassé, en remplaçant une certaine quantité de notre farine habituelle pour réaliser des cakes, des galettes de légumes, des pains, falafels et même dans des préparations sucrées gâteaux, cookies, etc..

Alors les légumes secs, ça nous donne l’eau à la bouche ?

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