Bien manger pour un adulte qu’est-ce que c’est ?

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Pour un adulte

Bien manger pour les adultes - Manger Bouger

Prenons du plaisir à cuisiner, goûter, déguster, découvrir ou redécouvrir de nouvelles saveurs et des aliments variés.

Avant tout, rappelons que l’alimentation est notre affaire à toutes et tous et qu’il ne s’agit pas uniquement du simple fait d’ingérer des aliments. Qu’il s’agisse de culture et de plaisir l’alimentation peut être un sujet sensible où les émotions prennent toute leur importance.
Mieux manger c’est privilégier certains aliments favorables à la santé et limiter ceux qui sont défavorables. Il n’existe pas d’aliments interdits, comme il n’existe pas d’aliments miracles. Le tout est une question de variété et d’équilibre dans les quantités et les choix des aliments qui composent le repas ou la journée.

Sur la base des habitudes de consommation de la population belge et des priorités identifiées à l’issue du travail des experts du Conseil Supérieur de la Santé et intitulé «Food Based Dietary Guidelines», voici ce qui est recommandé :

5 priorités ont été identifiées :

  • Privilégions si possible les céréales complètes
  • Consommons davantage de fruits et légumes surtout frais et de saison
  • Essayons d’inclure des légumineuses (légumes secs) au moins une fois par semaine
  • Dégustons une poignée de fruits à coque ou de graines chaque jour (sans ajout de sel et sucre)
  • Limitons le sel et trouvons des alternatives pour assaisonner nos plats différemment

N’oublions pas de manger savoureux, sain et varié !

Quelles sont les recommandations de base ?

1– Plus de céréales complètes dans notre assiette

Pains, pâtes, riz, essayons de les consommer complets, c’est bien meilleur pour la santé.
Les céréales complètes sont plus nutritives que les céréales blanches raffinées. Pourquoi ? Car le grain reste intact par rapport aux céréales raffinées pour lesquelles une partie (le germe et l’enveloppe : appelé « son ») sont éliminés pendant le traitement. Les céréales complètes sont donc plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines, ils contiennent tous les éléments nutritifs du grain.

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande pour un adulte d’intégrer dans son alimentation au moins 125 g par jour de produits céréaliers complets (ce qui pourrait correspondre à l’équivalent d’une demi-baguette par jour) .

Pour obtenir des textures plus souples, réduire les temps de cuisson, ou encore conserver plus longtemps les céréales, le processus de raffinage a été généralisé au détriment, nous le savons maintenant, de l’apport nutritionnel et de la santé.
Ainsi essayons le plus souvent de remplacer le pain blanc, les pâtes standards, le riz blanc par leur équivalents complets ou semi-complet qui contiennent plus de fibres.

Les céréales semi-complètes peuvent d’ailleurs être un premier pas pour commencer à adapter son alimentation, si nous ne sommes pour certains pas encore pleinement habitués à sa consommation.

Privilégions les céréales complètes si possible bio et locales.

Plus d’infos sur les céréales complètes

2- Des légumes et des fruits frais à déguster : 5 portions par jour

Les légumes et les fruits sont sources de nombreuses vitamines, sels minéraux, fibres et eau. Ces éléments essentiels protègent des maladies infectieuses, des cancers et régulent le transit intestinal.
Plusieurs fois par jour, les fruits et les légumes sont l’autre atout pour être en bonne santé. Privilégions les fruits et les légumes frais, bio et de saison si possible.

La recommandation est de consommer 3 à 4 portions de légumes par jour (300g/jour, c’est à dire l’équivalent par exemple de 3 -4 bonnes tomates) et environ 2 fruits de taille moyenne (la taille moyenne d’une pomme par exemple) ou l’équivalent de 2 portions de fruits (250g/jour).


Pour les adultes (comme pour les enfants), une portion correspond en moyenne à la taille de son poing.

Plus nous mangerons de légumes divers et variés, plus nous bénéficierons des différentes vitamines et des minéraux utiles pour notre corps. Il est donc recommandé de répartir notre consommation de légumes sur les 2 ou 3 repas de la journée avec différents légumes et sous plusieurs formes, comme par exemple une portion cuite, une autre crue, une dernière en soupe, purée ou sur une tartine. Le mieux étant les légumes frais, crus ou que nous avons cuisinés nous-mêmes. N’oublions pas de toujours laver les légumes et de les peler si nécessaire.

Les légumes peuvent aussi être surgelés, en conserve, en bocal (non préparés si possible) ou séchés. Les végétaux riches en amidon comme les pommes de terre ou le maïs sont assimilés à des féculents plutôt qu’à des légumes.

3 à 4 portions de légumes / jour

Lavez toujours et pelez si nécessaire les fruits, surtout s’ils ne sont pas bio. Nous pouvons aussi les consommer surgelés, en conserve ou en bocaux, crus ou cuits ou encore en compote non sucrées ou en soupe.

Les fruits apportent des fibres alimentaires, des glucides, des vitamines et des minéraux.
Ils sont recommandés comme les légumes en prévention des maladies chroniques et pour le maintien d’une bonne santé.
Ils peuvent être consommés à différents moments de la journée du petit-déjeuner ou en dessert, ce sont également de bonnes options pour les collations.

2 portions de fruits / jour

Attention : un jus de fruit ne remplace pas une portion de fruits. Les fruits entiers, apportent davantage de fibres, qui associés à la mastication ont un effet rassasiant.
Les jus ou les nectars de fruits, sont eux très sucrés et pauvres en fibres, si nous voulons en consommer pour le plaisir : pas plus d’un verre par jour et plutôt un fruit pressé.

Les yaourts, desserts aromatisés, biscuits, ou confitures, ne peuvent pas non plus remplacer une portion de fruits.

Les fruits séchés sont quant à eux également riches en sucre, mais ils conservent certains nutriments, ils seront toujours plus intéressants à consommer que des biscuits fabriqués avec des ingrédients ultra transformés, pouvant être riches en acides gras trans défavorables à la santé.

3- Les légumineuses ou légumes secs : au moins une fois par semaine

Les plus connus sont les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les pois cassés et les fèves.
Riches en fibres et en protéines végétales. Ils peuvent associés aux céréales complètes, remplacer la viande, au moins une fois par semaine. C’est alors un choix plus économique, souvent meilleur pour la planète et la santé.

Nous pouvons les préparer en soupes, en purées, en salades, écrasées ou mixées, en houmous. Goûtons les légumineuses sous toutes leurs formes ! Et privilégions celles qui sont bio si cela est possible.

Nous pouvons aussi les retrouvez facilement au rayon vrac des magasins.
Si ces légumes secs sont achetés bruts, il peut être utile de les faire tremper le matin ou la veille, afin que tous les nutriments soient mieux assimilés par le corps, ainsi que pour diminuer les temps de cuisson.

Plus d’infos sur les légumineuses et légumes secs

4- Les fruits à coque : une petite poignée par jour

Les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes, riches en Oméga-3 notamment les noix et en bonne graisse, nous pouvons en consommer un petit peu chaque jour. Pensons simplement à les choisir non salés, non sucrés, sans enrobage chocolat.
Il peut s’agir aussi des graines de lin, de tournesol, de courge que l’on peut ajouter à nos recettes préférées ou encore dans les salades.

Les fruits à coques et graines peuvent aussi remplacer le petit biscuit qui nous tente et sont donc bien meilleurs pour la santé.

5- Limitons la consommation de sel

Le sel est présent dans divers aliments : les produits dérivés des viandes, les fromages, le pain et bon nombre de produits transformés de l’industrie agro-alimentaire dont les sauces, les plats préparés et même les biscuits sucrés.

Pour le limiter au quotidien, essayons de cuisiner et d’assaisonner nos plats et aliments avec des herbes aromatiques, (fraîches, surgelées ou déshydratées) ou des épices. Goûtons nos aliments avant de saler.

Plus de conseils pour limiter la consommation de sel

Quels autres aliments consommer au quotidien ?

L’eau à volonté !

Nécessaire pour rester hydraté tout au long de la journée, l’eau est la seule boisson à recommander, indispensable à l’organisme.
Chez les adultes et les jeunes un apport quotidien est conseillé de 1 à 1,5 litres d’eau tout au long de la journée, en fonction de l’activité physique et de la chaleur. Cette quantité est complémentaire de l’eau déjà contenue dans les aliments consommés.

Limitez au maximum les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits) et les boissons alcoolisées.

Les produits laitiers

Les produits laitiers apportent des protéines, du calcium, des vitamines B2 et B12 et peuvent contribuer à une alimentation saine et complète.

Un verre de lait et un yaourt ou une à deux part(s) de fromage par jour peuvent être conseillés. Il est recommandé de consommer entre 250 et 500 ml/jour de lait et les produits laitiers.

Afin de contribuer à une alimentation durable, nous pouvons limiter la consommation de produits laitiers à environ 250g/jour, mais en veillant à introduire du calcium, de la vitamine B2, de la vitamine B12 et des protéines provenant d’autres aliments.

Le lait écrémé, demi-écrémé ou entier ? La différence c’est juste la quantité de matière grasse, ils apportent tous la même quantité de calcium.

Le beurre ne pas compte comme un produit laitier car il est très riche en graisse. Les jus végétaux et produits dérivés (lait de soja, de riz, d’amandes, de noisettes, d’avoines…) ne sont pas des produits laitiers, car non produits à base de lait.

La viande, le poisson et les œufs

Mangez du poisson, des fruits de mer ou des crustacés une à deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, par exemple les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon. Il nous est conseillé de varier les espèces et les origines, car bien que riches en oméga 3 favorables à la santé, certains peuvent contenir des polluants.

Pour les enfants, les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ou allaitantes, il est conseillé de limiter certains poissons afin de réduire les contaminants comme les métaux lourds (notamment dans l’espadon, le thon frais, la carpe, l’anguille, le brochet, etc.).

La viande, le poisson, les œufs riches en protéines servent à la construction du corps et apportent du fer de bonne qualité nécessaire à l’organisme.

Limitons la consommation de viande rouge et en particulier de viandes transformées pour notre santé et pour préserver la planète. La viande rouge peut être remplacée par exemple par des légumineuses, du poisson, des œufs ou de la volaille.

Des matières grasses chaque jour un peu

Les graisses sont source d’énergie et de nutriments essentiels, tels que les vitamines et les acides gras essentiels qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les nutriments essentiels sont des substances que l’être humain ne sait pas fabriquer lui-même et doit impérativement trouver dans son alimentation.

Cependant, les matières grasses ne se valent pas toutes, car chacune a des effets différents sur la santé.


Il est conseillé de varier les matières grasses en privilégiant les huiles (surtout riches en oméga 3), telles que l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline, de chanvre. Certaines huiles, comme l’huile d’olive possèdent des propriétés antioxydantes qui pourraient agir sur la prévention de certaines maladies. Toutes les huiles ne sont pas adaptées pour la cuisson, privilégiez pour cela plutôt l’huile d’olive ou l’huile d’arachide.

L’huile de coco et de palme sont à éviter en raison de leur forte teneur en acides gras saturés

Absence des « extras » (bonbons, chips…)

Il ne s’agit pas de diaboliser ces produits, ils doivent rester exceptionnels. Il ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire au quotidien.

Ils contiennent souvent beaucoup de sucre, de graisses saturées, de sel et d’additifs qui ne sont pas à privilégier pour être en bonne santé.

Laissons à disposition des aliments sains

Par exemple laisser une corbeille de fruits cela nous incitera, ainsi que nos proches, à en consommer davantage.


N’hésitez pas à faire appel à des professionnels : les diététiciens, si vous avez un doute sur votre alimentation ou si vous souhaitez plus d’informations.

Manger et Bouger !

Une bonne hygiène de vie passe aussi par l’activité physique. C’est un « juste équilibre » entre les apports alimentaires et les dépenses d’énergie.

Mangeons mieux, bougeons plus, pour améliorer notre bien-être et notre santé !

Sources

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