Bien manger pour un adolescent, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des substances que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou encore les fruits secs. Elles jouent un rôle essentiel pour la santé.

Elles favorisent une bonne digestion, préviennent la constipation et aident à réguler le taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Les fibres permettent aussi de calmer l’appétit plus rapidement et plus durablement, ce qui peut aider à éviter les grignotages.

En facilitant le transit intestinal et en contribuant à l’équilibre alimentaire, les fibres sont un véritable atout pour la santé.

Pour que le changement ne soit pas trop brutal, essayons de remplacer progressivement les pâtes et le riz blancs par leurs versions complètes. Nous pouvons essayer de les retrouver dans les rayons de nos magasins.

Un jus de fruit ne remplace pas une portion de fruits.

En effet, les fruits entiers contiennent davantage de fibres et nécessitent une mastication, ce qui contribue à l’effet de satiété. À l’inverse, les jus et nectars sont souvent très sucrés et pauvres en fibres. Ils peuvent être consommés pour le plaisir mais idéalement pas plus d’un verre par jour. Privilégions un fruit pressé à la minute, qui conserve mieux ses micronutriments.

Commençons la journée avec un fruit au petit-déjeuner et ajoutons des légumes dans nos sandwiches. Les smoothies constituent une excellente alternative lorsqu’il est plus difficile de consommer des fruits en collation.

Consommer trop de viande rouge (bœuf, agneau, porc…) peut augmenter les risques de certaines maladies cardiovasculaires ou du diabète de type II. De plus, ce type de viande est souvent plus gras que les viandes blanches ou le poisson. Il est donc recommandé d’en manger avec modération et de varier les sources de protéines. En intégrant davantage d’alternatives végétales ou marines. 

Il faudrait idéalement limiter notre consommation à <300gr de viande rouge non transformée par semaine et à <30g de viande rouge transformée. La viande rouge transformée est équivalente à de la charcuterie.  

D’après les dernières recommandations du Conseil Supérieur de la Santé (2025), nous pouvons manger maximum un œuf par jour sans problème si nous sommes en bonne santé.

Les œufs sont une bonne source de protéines, mais comme pour tout, l’important est de varier son alimentation !

Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales. Elles ont aussi l’avantage d’être riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion. Elles apportent une sensation de satiété plus durable. Elles contiennent également des minéraux essentiels comme le fer et le magnésium. 

-> Où trouver des légumineuses ?  

Elles se trouvent facilement en grande surface, en magasin bio ou en vrac. On les achète sèches (à faire tremper puis cuire) ou déjà cuites en conserve ou en bocal, prêtes à l’emploi. Les légumineuses sont : les lentilles (vertes, corail, brunes,…), les pois chiches, les haricots secs (rouges, blancs, noirs, mungos,…), les fèves,…

Les légumineuses peuvent se glisser dans des salades, des soupes, des plats mijotés ou même en purée chaude ou froide comme par exemple, le houmous à base de pois chiches. 

Si ces légumes secs sont achetés bruts, il peut être utile de les faire tremper le matin ou la veille. Cela permettra que tous les nutriments soient mieux assimilés par le corps mais aussi de diminuer les temps de cuisson.

Essayons de varier les sources de protéines au cours de la semaine pour bénéficier d’un maximum de nutriments.

Les yaourts nature ou skyr peuvent être proposés aux petits déjeuners ou aux collations. Et si le goût du lait ne nous plait pas, des boissons végétales enrichies en calcium et vitamine D peuvent être choisies.

Les oléagineux sont les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, pistaches…) et les graines (graines de tournesol, de courge, de chia, de lin, etc.). Ils apportent des fibres et de bons lipides notamment des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur. Les oléagineux contiennent aussi de nombreux micronutriments essentiels comme le magnésium, le fer ou la vitamine E.

Selon les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé (2025), il est conseillé d’en consommer entre 15 et 25 g par jour soit l’équivalent d’une petite poignée. Essayons de les prendre les plus naturels, non salés et non sucrés pour profiter pleinement de leurs bienfaits sans excès de sel ou de graisses ajoutées.

Les huiles d’olive sont intéressantes pour cuisiner tandis que d’autres huiles telles que les huiles de noix, avocat,.. peuvent être utilisées pour assaisonner les salades. Les noix ou graines peuvent être ajoutées dans des collations.

Essayons d’avoir toujours une gourde avec nous pour penser à boire tout au long de la journée. Une alternative aux eaux “basiques” pourrait être d’aromatiser nos eaux (sans sucre) avec des feuilles de menthe, ou des morceaux de concombre, de citron,… 

Remplaçons les boissons sucrées par de l’eau, des infusions ou des eaux aromatisées maison.

Au lieu de sucreries pour le goûter, nous pourrions prendre un fruit, un yaourt nature ou quelques noix telles que des amandes, noisettes, noix de cajou, ou encore un gâteau fait maison.

Pour l’apéritif, plutôt que de choisir des chips et autres produits industriels, privilégions des options plus saines comme les tapenades, les différents houmous,… Celles-ci peuvent être accompagnées d’olives, de gressins ou de légumes croquants.

Les instances de santés conseillent un maximum de 2,5 mg/kg/jour pour les adolescents.  Par exemple : pour un ado de 50 kg, cela correspond à environ 125 mg de caféine par jour. 

• 1 tasse de café filtre (environ 120 ml) contient 80 à 100 mg de caféine 

• 1 tasse de thé noir (environ 200 ml) contient 40 à 50 mg de caféine 

• 1 canette de boisson énergisante (250 ml) contient souvent 80 mg de caféine ou plus 

Les fast-food contiennent souvent des aliments ultra-transformés, riches en calories, en sel, en sucres cachés et en mauvaises graisses. Leur consommation régulière est associée à une prise de poids, un déséquilibre nutritionnel et une augmentation du risque de troubles métaboliques.

De plus, ils sont généralement pauvres en fibres, vitamines et minéraux essentiels. Il est donc préférable de les consommer de manière occasionnelle et de privilégier une alimentation maison, équilibrée et variée. 

Pour rester en bonne santé, il est conseillé de limiter ces produits ultra-transformés et de privilégier une cuisine simple, faite à partir d’aliments frais et maison.

Et pour éviter de consommer trop de sel, essayons d’assaisonner nos plats et aliments avec des herbes aromatiques ou des épices. Goûtons plats avant de les saler de trop.

Manger avec la famille ou des amis rend les repas plus agréables et permet de mieux digérer.

Même 30 minutes de marche active ou des étirements comptent. Les petits gestes s’additionnent !

On peut comparer les étiquettes et choisir les produits les moins transformés. 

Exemple : un yaourt nature avec des morceaux de fruits frais que nous ajouterions est plus nutritif et moins transformé qu’un yaourt aromatisé industriel.