Activité physique par temps chaud : recommandations et précautions essentielles

Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont ceux qui souhaitent profiter du plein air pour pratiquer une activité physique ou tout simplement rester le plus actif possible, ce qui est une très bonne idée ! Attention toutefois, les températures élevées peuvent entraîner des risques réels pour la santé. S’il n’existe pas spécifiquement de seuil, il faut noter qu’au-delà de 28°C, il existe un risque. Certains groupes sont d’ailleurs plus fragiles que d’autres face à ce risque , notamment les femmes enceintes, les jeunes enfants et les seniors.

Lorsque il fait très chaud notre cœur et notre corps travaillent davantage pour maintenir la température idéale. Ces conseils sont donc valables pour nous toutes et tous, même si nous pouvons parfois penser tenir facilement la chaleur ou que nous estimons en pleine santé, la prudence reste de mise.

Les sportifs, ainsi que les enfants et les adolescents qui pratiquent une activité physique sont à surveiller, car les coups de chaleur peuvent les toucher plus particulièrement. Un temps d’adaptation est à prévoir pour tous les sportifs mais encore plus pour les enfants et les adolescents sportifs qui s’adaptent moins rapidement aux températures élevées et encore plus lorsque la chaleur est très humide.

Voici donc nos conseils pratiques pour concilier activités physiques et sécurité durant les périodes de chaleur.

Nos 6 recommandations clés :

1- Optimiser les horaires

• Privilégions les créneaux matinaux (avant 10h) ou en fin de journée (après 18h).
• Évitons absolument la plage 12h-16h, période où l’ensoleillement est maximal.

2- Adopter une hydratation stratégique

• Consommons de l »eau avant notre activité. De 100 à 250 ml pour les 5 à 12 ans 1h à 2h avant ; de 250 à 500 ml pour les 13 ans et plus 10-15 minutes avant ; de 200 à 300 ml pour les adultes.
• Privilégions l’eau plate et pas trop fraîche. Il est possible d’ajouter dans cette eau des éléments tels que de la menthe, des tranches de concombre ou des quartiers d’orange et ainsi parfumer notre eau pour rendre la consommation plus agréable.
• Pendant l’effort, buvons 1 à 2 grands verres d’eau : environ de 150 à 300ml, toutes les 15 minutes, mais surtout bien s’écouter aussi pour éviter de tomber dans l’hyperhydratation.
• Oublions alcool et boissons sucrées, néfastes pour la réhydratation.

3-Modérer l’intensité

• Réduisons l’effort d’environ 30% : remplaçons la course par de la marche rapide, ou optons pour un rythme cycliste modéré.
• Il est également important lors des premiers jours de pic de chaleur, de favoriser une acclimatation en pratiquant une activité modérée.
• Utilisons l’échelle d’effort perçu : nous maintenir en dessous du niveau 6/10.

4- Sélectionner une tenue adaptée

• Privilégions des matières techniques respirantes : microfibres, coton léger.
• Choisissons des couleurs claires pour limiter l’absorption thermique.
• Munissons nous des accessoires indispensables pour se protéger du soleil : casquette, lunettes de soleil et crème solaire.

5-Être à l’écoute de nos signaux corporels

• Symptômes d’alerte : crampes musculaires, maux de tête, étourdissements ou frissons inexpliqués.
• N’oublions pas d’Interrompre immédiatement l’activité en cas de manifestation de ces symptômes.
• Selon l’Institut national du sport en France (INSEP), une température corporelle supérieure à 39°C altère le fonctionnement du cerveau. À 40,5°C, les risques vitaux sont engagés. Faisons donc attention.

6- Préférer les environnements frais

• Zones ombragées si possible : bois, parcs, ou plans d’eau : baignade, aquagym, ou encore espaces climatisés.
• À domicile : activités indoor comme le yoga ou le Pilates dans une pièce ventilée.