Manger : Quels conseils, face à nos habitudes quotidiennes ?

Nos repas rythment nos vies, notre nourriture intègre à la fois réflexes, habitudes et envies…

Comment essayer de favoriser davantage notre santé dans nos routines alimentaires et dans notre quotidien ?

Par quel petit pas ou plutôt, par quelle bouchée commencer, pour penser à notre santé ?

Manger au quotidien : c’est bien plus que s’alimenter !

L’alimentation est à la croisée de nombreux autres sujets qui nous touchent personnellement : notre identité, notre famille, nos traditions, nos ressources, nos possibilités, nos opportunités, nos goûts et notre plaisir !

Oui manger est un plaisir du quotidien et il faut évidemment que ça le reste !

L’aspect affectif et social sont fortement présents dans la nourriture que nous mangeons. Si nous souhaitons opérer des modifications, gardons cela en mémoire, car ces éléments impactent notre manière de nous alimenter comme des réflexes parfois inconscients.

Rappelons-nous aussi que les producteurs, les industriels de l’agroalimentaire, les distributeurs et les magasins, ou encore les chaînes de restauration, sont autant d’acteurs qui jouent un rôle dans la nourriture que nous consommons. Ce sont celles et ceux qui fournissent ce qu’il y a dans nos assiettes. Notre alimentation dépend donc bien souvent de tous ces acteurs économiques, ainsi que du cadre légal, du contexte et de l’ambiance générale.

Pourtant comment pourrions-nous essayer de penser notre alimentation pour qu’elle soit bénéfique pour notre santé ? Tout en sachant que manger ce n’est pas uniquement s’alimenter, que des aspects plus globaux à l’échelle de la société sont très importants et qu’il est impossible d’être parfait⸱e !!!

Avoir conscience de ce qui guide notre alimentation dans notre quotidien, peut nous aider à faire attention à ce que nous mangeons et ainsi conserver le plaisir de déguster !

Et si on s’interrogeait sur notre alimentation quotidienne ?

Nos journées sont faite d’habitudes. Nous avons de nombreux éléments du quotidien qui accaparent nos pensées et nous n’avons donc pas nécessairement le temps et la disponibilité mentale pour nous questionner sur toutes nos habitudes.

Chaque jour nous recevons des informations de manière discontinue et parfois contradictoires sur la nourriture, ce qui peut compliquer nos possibilités à faire des choix alimentaires éclairés.

Pourtant voici quelques questions qui pourraient nous aider à nous interroger sur notre alimentation et notamment au moment de nos achats et de nos choix, par exemple :

L’influence des marques alimentaires, des magasins, des chaînes de restaurants est présente dans nos quotidiens. Nous pouvons notamment la voir, par exemple sur les lieux où nous faisons nos courses mais également dans notre maison sur nos écrans, pendant nos trajets… Prendre le temps de réfléchir à ces éléments est déjà un premier pas pour comprendre de quoi se composent nos assiettes et aiguiser notre esprit critique. Essayons alors de nous interroger et d’en discuter autour de nous.

Réfléchir, en parler à plusieurs, pourrait aussi aider les personnes les plus vulnérables face aux marques et entreprises qui orientent notre consommation. Les enfants et les adolescents sont souvent influençables et il peut être intéressant de les aider à s’interroger.

Pourquoi se poser des questions ?  

Car les marques et les industriels qui proposent une partie des produits que nous trouvons dans nos rayons, ont beaucoup étudié les effets de notre alimentation sur notre cerveau.

Ils ont compris que notre cerveau raffole de certains ingrédients (souvent du sucre associé à du gras et du sel), qui ne sont pas les meilleures options pour notre santé. Ils ont trouvé qu’à un certain dosage ou un subtil mélange, ces ingrédients nous procurent beaucoup de plaisir lorsque nous les mangeons.

Cet effet sur lequel nous pourrions nous interroger a été nommé « le point de félicité ». ^{1, 2}

Un autre effet étudié par des chercheurs de l’industrie agroalimentaire est celui qui a pour conséquence qu’un aliment puisse fondre rapidement dans la bouche et que notre cerveau croit qu’il n’y a pas de calories ingurgitées, nous poussant ainsi à continuer d’en manger, C’est le cas, par exemple, des chips ou des biscuits pour l’apéritif ! Il s’agit de de la « densité calorique évanescente⁴ » qui caractérise certains aliments qui fondent dans la bouche et font croire au cerveau que l’on mange moins qu’on ne le pense.

Nous sommes donc fortement influencés dans nos choix et dans nos habitudes, notamment via les publicités et les produits en tant que tels. Comment alors être davantage maître de nos choix et initier des changements ?

Comment envisager de petites modifications dans notre alimentation ?

Le premier pas pourrait être d’en prendre conscience et ainsi de ne pas se culpabiliser si transformer nos habitudes est difficile, surtout si nous n’arrivons pas à le faire dans l’immédiat. Parfois une période ou un moment propice peuvent nous y aider : en discutant, en goûtant, en cuisinant par exemple. Un changement marquant dans nos vies, ou également mineur comme une lecture d’article, la découverte du travail d’un influenceur, un reportage, des informations provenant d’associations de consommateurs, peuvent nous amener à nous interroger.

Pour modifier nos choix et nos achats, plusieurs étapes peuvent guider nos décisions : tout débute en envisageant le changement, en sachant qu’il est possible, mais que nous n’en avons pas forcément tout de suite la capacité ou le souhait. Nous n’avons pas tous⸱tes la même marge de manœuvre. Changer un comportement peut impliquer d’en changer d’autres et peut être compliqué à mettre en œuvre. Parfois nos proches peuvent également ne pas souhaiter de changement, et veulent conserver des habitudes, manger ensemble ce que nous connaissons. Ce n’est pas toujours évident d’oser le changement, alors l’imaginer et en parler peut être une possibilité pour la suite.

Pourtant si cette première étape d’envisager le changement est franchie, alors nous pouvons commencer à imaginer ce que nous aimerions modifier même si des incertitudes restent encore présentes.

Nous pouvons nous demander comment faire pour commencer et enclencher une première action. Puis l’objectif ensuite va être de faire durer notre changement, de le consolider, pour qu’il devienne durable.

Donc lorsque le changement semble possible, le premier pas pour aller vers une alimentation plus orientée santé, pourrait être d’y réfléchir, de s’informer, de discuter, d’imaginer… puis de trouver le bon moment et la première petite action qui nous paraît réalisable au regard des recommandations alimentaires belges. Et enfin de trouver comment l’intégrer dans nos routines.

Peu importe le premier petit pas qui pourrait nous convenir ! Gardons à l’esprit qu’il peut devenir difficile d’essayer atteindre tout de suite les recommandations complètes, au risque que l’inatteignable nous décourage. D’ailleurs si nous regardons les recommandations alimentaires belges, ainsi que le pourcentage de la population qui parvient à les respecter⁵, alors nous comprenons rapidement que nous ne sommes pas seuls à ne pas les atteindre et que ça peut être difficile pour chacun⸱e d’entre nous.

Quelques autres possibilités pour imaginer nos habitudes quotidiennes de manière différente

Essayons de lire les étiquettes

Les étiquettes alimentaires peuvent être une aide précieuse, nous n’avons cependant pas toujours le temps.

Aidons-nous du Nutri-Score lorsqu’il est présent sur l’emballage et d’application comme OpenFood fact, pour mieux décrypter les produits et leurs ingrédients ou simplement jetons un œil aux 3 premiers ingrédients sur l’étiquette, ils sont écrits par ordre de quantité dans nos produits : le premier ingrédient est le plus présent, le dernier l’est en plus petite quantité.

Si dans le magasin nous étions trop pressés et avons fait nos courses de manière« reflexe » avec nos produits habituels, essayons de prendre un moment pour lire et scanner les étiquettes à la maison. Un premier petit pas pourrait être de trouver ou d’essayer un autre produit de la même catégorie peut-être un peu plus intéressant pour notre santé, lors de nos prochaines courses : avec plus de fibres, moins de sucre, de sel, de graisses saturées, ou non ultra-transformé. Nous pouvons pour cela commencer par regarder des recettes en essayant de le faire nous-mêmes avec l’achat des différents ingrédients bruts ? Parfois nous avons en tête que certains préparations sont trop compliquées à réaliser et ne sont pas à notre portée, puis lorsque nous regardons comment la réaliser nous voyons que cela est possible et finalement plutôt facile !

Tentons d’avoir le plus de produits bruts pour préparer nos repas ?

Comment faire, quels pourraient être les indispensables à avoir ?

Il pourrait être intéressant d’avoir des produits bruts de base, dans nos placards, qui ne périment pas et qui se stockent facilement, toujours à disposition pour cuisiner des recettes simples et faciles.

Voici des suggestions de quelques incontournables qui peuvent nous aider à préparer nos repas :

• des légumineuses et des féculents comme du riz complet, ou du boulgour, ainsi que des lentilles, ou des pois cassés par exemple, que l’on peut associer facilement pour réaliser un plat simple mais savoureux.
• des bocaux ou des conserves de produits quasiment bruts : haricots, petits pois par exemple. Il peut être intéressant cependant de rincer les aliments qui sont conservés dans la saumure pour limiter le sel consommé. Nous pouvons essayer d’avoir dans nos placards des bocaux et conserves de pois chiches, de haricots blancs, déjà cuits, ou encore de petits poissons gras et riches en oméga-3, vitamines et minéraux, comme les sardines, les maquereaux…
• des surgelés bruts coupés mais non cuisinés : des légumes comme des brocolis, des choux-fleurs, des haricots verts, des oignons, des poivrons, etc.

Quelques épices et condiments à également avoir dans nos tiroirs :

De l’huile d’olive pour les assaisonnements et la cuisson, de l‘huile de colza ou de l’huile de noix pour les salades ou à ajouter dans les tartinades de légumes froides faites maison.

Des épices : du poivre, du curcuma, du curry, du paprika, du gingembre, de la cannelle, par exemple et des aromates comme du thym, des herbes de provinces, du basilic, du romarin, de la ciboulette, de la menthe… On peut les avoir en petits pots déshydratées ou surgelées pour une conservation longue durée. On peut aussi les acheter frais évidemment.

Avoir des incontournables chez nous dans notre placard ou notre congélateur peut être une grande aide pour agrémenter rapidement quelques produits frais. Ce sont des aliments intemporels qui se conservent longtemps, se stockent facilement et sont moins liés à la notion de saisonnalité qui est importante dans notre alimentation.

Naturellement les produits frais sont à privilégier s’ils sont de saison et locaux, mais ce n’est pas toujours possible, alors ces incontournables peuvent nous faciliter la vie.

N’oublions pas également de laisser si cela est possible certains aliments à portée de main, en évidence sous nos yeux : des fruits frais, des fruits à coque, noix, amandes. Quelques légumes prêts à être croqués placés dans le réfrigérateur, tout devant, facilement accessibles, par exemple des carottes coupées en bâtonnet !

Si cela nous est possible d’augmenter progressivement la part de produits frais, cela pourra nous aider à limiter les produits ultra-transformés qui sont souvent moins bons pour notre santé.

Envisageons de planifier ou essayons de prévoir

Faire les courses ou la cuisine peut prendre du temps ! Si les aliments à acheter et à cuisiner sont planifiés cela peut nous faciliter la vie, nous faire gagner du temps et réaliser des économies d’argent. De plus, on se rappelle que c’est mieux de ne pas faire les courses le ventre vide, pour moins succomber aux tentations dans les rayons. Avoir sa liste de courses avec les menus envisagés pour la semaine ou pour quelques jours nous aidera aussi à moins gaspiller nos aliments à la maison.

Planifier peut nous permettre de limiter les impulsions à acheter ou à se faire livrer des produits qui ne sont pas toujours les meilleurs pour nous.

Un bon moyen de penser et de s’organiser à l’avance est de cuisiner un peu plus que ce dont nous pensons avoir besoin ! Ainsi quelques restes sont disponibles en vue d’un prochain repas, cela limite le temps en cuisine, ainsi que le nettoyage des ustensiles. On peut les conserver au réfrigérateur ou en congeler une partie.

Une autre option pour l’organisation et la planification est le batch cooking :

N’oublions pas de nous rassurer, de dédramatiser

Faire au mieux comme l’on peut et si possible ensemble !

Manger, c’est savourer, déguster, partager… donc cuisiner à plusieurs, en famille, entre amis, entre voisins, ou encore se regrouper pour les achats peut aider à faire des économies et augmenter le plaisir d’avoir de bons produits, cela peut aussi être une aide pour la logistique.

Partager des moments autour de l’alimentation facilite les discussions, les échanges de bons plans, les soutiens : pour économiser du temps et intégrer une alimentation plus favorable à la santé de tous⸱tes.

Et si nous n’aimons pas cuisiner, pas de panique ! Envisageons le plus simple possible les repas avec des produits bruts, préparés simplement : coupons un ou deux légumes ajoutons un peu d’huile d’olive, à déguster cru ou à cuire dans le four par exemple. Essayons aussi de prendre notre temps pour manger, il faut en moyenne 20 minutes pour que la sensation de satiété nous parvienne.

Rappelons-nous qu’aller progressivement vers des petits pas pour mieux manger, nous aidera à voir l’évolution dans le temps et nous donnera confiance. Et si nous n’y arrivons pas du premier coup, ce n’est pas grave ! Soyons indulgents avec nous-mêmes ! Les changements individuels participent aux changements collectifs et sont donc de vraies clés pour les changements à plus grande échelle !