La consommation excessive de sucre est aujourd’hui un enjeu majeur de santé publique. Présent dans de nombreux aliments, il peut être mauvais pour la santé s’il est consommé en trop grande quantité. Voici des réponses claires à trois questions clés pour mieux comprendre et réduire notre consommation de sucre.
Qu’est-ce que le sucre et comment se retrouve-t-il dans notre alimentation ?
Le sucre, ou saccharose, est un glucide simple composé de glucose et de fructose. Il est naturellement présent dans certains aliments comme les fruits, les légumes ou le lait, mais il est aussi ajouté dans de nombreux produits transformés.
Les glucides fournissent de l’énergie à notre corps.
On distingue :
Les sucres naturels : présents dans les fruits (fructose) et le lait (lactose).
Les sucres ajoutés : incorporés par l’industrie alimentaire pour améliorer le goût, la texture ou la conservation des aliments (biscuits, sodas, sauces, plats préparés).
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les sucres (ajoutés ou présents dans le miel et les jus de fruits) ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total par jour, soit environ 12 cuillères à café de sucre pour un adulte moyen.
Quels sont les risques liés à la consommation de sucre ?
Une consommation excessive de sucre est associée à plusieurs problèmes de santé :
Obésité et surpoids : Les produits riches en sucres sont souvent caloriques, favorisant la prise de poids.
Diabète de type 2 : L’excès de sucre peut surcharger le pancréas et diminuer la sensibilité à l’insuline.
Maladies cardiovasculaires : Une consommation élevée de sucres favorise l’augmentation des triglycérides dans le sang.
Caries dentaires : Les sucres nourrissent les bactéries présentes dans la bouche, responsables des caries.
Dépendance et troubles de l’humeur : Le sucre stimule les centres de récompense du cerveau, créant un effet addictif et des variations rapides de glycémie pouvant affecter l’humeur.
Comment faire pour consommer moins sucré ?
Essayons d’adopter de bonnes habitudes pour réduire notre consommation de sucre :
Choisissons des aliments bruts : Préférons des produits peu transformés comme les fruits frais, les légumes et les céréales complètes. Surtout essayons d’éviter les aliments ultra-transformés.
Réduisons le sucre dans nos recettes : Diminuons les quantités de sucre dans les gâteaux et desserts maison. Utilisons des alternatives comme les épices (cannelle, vanille) ou les fruits pour sucrer naturellement.
Évitons les boissons sucrées : Privilégions l’eau, les infusions ou les eaux aromatisées maison plutôt que les sodas, jus de fruits industriels ou thés glacés.
Tentons de ne pas succomber aux snacks sucrés : Remplaçons-les en-cas industriels par des options saines : noix, fruits frais, yaourts nature non sucrés, par exemple.
Regardons les étiquettes : Apprenons à repérer les sucres cachés dans les produits alimentaires. Les ingrédients comme le glucose, le fructose, le sirop de maïs ou encore le maltose indiquent la présence de sucres ajoutés.
Planifions si possible nos repas : Préparons lorsque nous le pouvons nos repas à l’avance pour limiter la consommation de plats préparés souvent riches en sucres cachés.
En diminuant progressivement notre consommation de sucre, nous ferons un pas important vers une meilleure santé. Adapter nos habitudes alimentaires demande du temps, mais les bénéfices en valent la peine !
Sources
- Organisation mondiale de la santé (OMS) : Recommandations OMS sur les sucres.
- Association belge du diabète.
- Harvard Medical School.
- Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE. The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients. 2023 Feb 10;15(4):889. doi: 10.3390/nu15040889. PMID: 36839247; PMCID: PMC9966020.
