Bien manger qu’est-ce que c’est ?

1– Plus de céréales complètes dans notre assiette

Pains, pâtes, riz, essayons de les consommer complets, c’est bien meilleur pour la santé.
Les céréales complètes sont plus nutritives que les céréales blanches raffinées. Pourquoi ? Car le grain reste intact par rapport aux céréales raffinées pour lesquelles une partie (le germe et l’enveloppe : appelé « son ») sont éliminés pendant le traitement. Les céréales complètes sont donc plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines, ils contiennent tous les éléments nutritifs du grain.

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande pour un adulte d’intégrer dans son alimentation au moins 125 g par jour de produits céréaliers complets (ce qui pourrait correspondre à l’équivalent d’une demi-baguette par jour) .

2- Des légumes et des fruits frais à déguster : 5 portions par jour

Les légumes et les fruits sont sources de nombreuses vitamines, sels minéraux, fibres et eau. Ces éléments essentiels protègent des maladies infectieuses, des cancers et régulent le transit intestinal.
Plusieurs fois par jour, les fruits et les légumes sont l’autre atout pour être en bonne santé. Privilégions les fruits et les légumes frais, bio et de saison si possible.

La recommandation est de consommer 3 à 4 portions de légumes par jour (300g/jour, c’est à dire l’équivalent par exemple de 3 -4 bonnes tomates) et environ 2 fruits de taille moyenne (la taille moyenne d’une pomme par exemple) ou l’équivalent de 2 portions de fruits (250g/jour).

Lavez toujours et pelez si nécessaire les fruits, surtout s’ils ne sont pas bio. Nous pouvons aussi les consommer surgelés, en conserve ou en bocaux, crus ou cuits ou encore en compote non sucrées ou en soupe.

Les fruits apportent des fibres alimentaires, des glucides, des vitamines et des minéraux.
Ils sont recommandés comme les légumes en prévention des maladies chroniques et pour le maintien d’une bonne santé.
Ils peuvent être consommés à différents moments de la journée du petit-déjeuner ou en dessert, ce sont également de bonnes options pour les collations.

3- Les légumineuses ou légumes secs : au moins une fois par semaine

Les plus connus sont les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les pois cassés et les fèves.
Riches en fibres et en protéines végétales. Ils peuvent associés aux céréales complètes, remplacer la viande, au moins une fois par semaine. C’est alors un choix plus économique, souvent meilleur pour la planète et la santé.

4- Les fruits à coque : une petite poignée par jour ?

Les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes, riches en Oméga-3 notamment les noix et en bonne graisse, nous pouvons en consommer un petit peu chaque jour. Pensons simplement à les choisir non salés, non sucrés, sans enrobage chocolat.
Il peut s’agir aussi des graines de lin, de tournesol, de courge que l’on peut ajouter à nos recettes préférées ou encore dans les salades.

Les fruits à coques et graines peuvent aussi remplacer le petit biscuit qui nous tente et sont donc bien meilleurs pour la santé.

5- Limitons la consommation de sel

Le sel est présent dans divers aliments : les produits dérivés des viandes, les fromages, le pain et bon nombre de produits transformés de l’industrie agro-alimentaire dont les sauces, les plats préparés et même les biscuits sucrés.

Pour le limiter au quotidien, essayons de cuisiner et d’assaisonner nos plats et aliments avec des herbes aromatiques, (fraîches, surgelées ou déshydratées) ou des épices. Goûtons nos aliments avant de saler.

Nécessaire pour rester hydrater tout au long de la journée, l’eau est la seule boisson à recommander, indispensable à l’organisme.
Chez les adultes et les jeunes un apport quotidien est conseillé de 1 à 1,5 litres d’eau tout au long de la journée, en fonction de l’activité physique et de la chaleur. Cette quantité est complémentaire de l’eau déjà contenue dans les aliments consommés.

Limitez au maximum les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits) et les boissons alcoolisées.

Les produits laitiers apportent des protéines, du calcium, des vitamines B2 et B12 et peuvent contribuer à une alimentation saine et complète.

Un verre et demi de lait ou un yaourt ou une à deux part(s) de fromage par jour peuvent être conseillés. Afin de contribuer à une alimentation durable, il est nous est recommandé de limiter la consommation de produits laitiers à environ 250g/jour.

Le lait écrémé, demi-écrémé ou entier ? La différence c’est juste la quantité de matière grasse, ils apportent tous la même quantité de calcium.

La viande, le poisson et les œufs

Mangez du poisson, des fruits de mer ou des crustacés une à deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, par exemple les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon. Il nous est conseillé de varier les espèces et les origines, car bien que riches en oméga 3 favorables à la santé, certains peuvent contenir des polluants.

Pour les enfants, les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ou allaitantes, il est conseillé de limiter certains poissons afin de réduire les contaminants comme les métaux lourds (notamment dans l’espadon, le thon frais, la carpe, l’anguille, le brochet, etc.).

Les graisses sont source d’énergie et de nutriments essentiels, tels que les vitamines et les acides gras essentiels qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les nutriments essentiels sont des substances que l’être humain ne sait pas fabriquer lui-même et doit impérativement trouver dans son alimentation.

Cependant, les matières grasses ne se valent pas toutes, car chacune a des effets différents sur la santé.

Laissons à disposition des aliments sains

Par exemple laisser une corbeille de fruits cela nous incitera, ainsi que nos proches, à en consommer davantage.