Les édulcorants : faut-il vraiment les consommer les yeux fermés ?

Les édulcorants sont devenus omniprésents dans notre alimentation. On les retrouve dans les produit « light » ou « zero » tels que :

• Les yaourts allégés,
• Certains sodas,
• Les chewing-gums sans sucre,
• Les desserts industriels,
• Les produits destinés aux personnes diabétiques
• Et même dans certains médicaments.

Leur promesse est simple : apporter un goût sucré avec peu ou pas de calories. Néanmoins, derrière cette image « plus saine », la réalité est plus nuancée.

Qu’est-ce qu’un édulcorant ?

Un édulcorant est une substance qui donne une saveur sucrée aux aliments. Les édulcorants font parties de la famille des additifs alimentaires. Il en existe deux grandes catégories : les édulcorants dits intenses et les édulcorants de charge.

Les édulcorants intenses ont un pouvoir sucrant très élevé, parfois plusieurs centaines de fois supérieure à celui du sucre classique. Parmi les plus connus, on retrouve l’aspartame, le sucralose, la saccharine ou encore l’acésulfame K. Une très petite quantité suffit à obtenir un goût sucré important, ce qui explique leur utilisation massive dans les boissons et produits allégés.

Les édulcorants de charge, comme le sorbitol ou le xylitol, apportent un peu de calories mais moins que le sucre. On les retrouve souvent dans les confiseries « sans sucre ».

Enfin, certains édulcorants sont d’origine naturelle, comme la stévia, extraite d’une plante. Cependant, “naturel” ne signifie pas forcément sans effet sur la santé.

Il est important de rappeler que la majorité des informations disponibles concernent la population générale. Ces recommandations ne sont donc pas spécifiquement adaptées aux personnes diabétiques, pour lesquelles un suivi individualisé par le corps médical est indispensable. Nous pouvons en complément, retrouver quelques informations sur l’action de l’activité physique pour contrôler le diabète et notamment celui de type 2 et le prévenir :

Pourquoi les consomme-t-on ?

À court terme, remplacer une boisson sucrée par une version édulcorée permet effectivement de réduire l’apport énergétique. Cependant, les effets à long terme sont plus complexes.

Les effets sur la santé : une question débattue

Les autorités sanitaires fixent des doses journalières admissibles (DJA) pour chaque édulcorant intense, considérées comme sans danger lorsqu’elles ne sont pas dépassées. Consommés occasionnellement et dans les limites recommandées, les édulcorants sont autorisés et considérés comme sûrs.

Cependant, plusieurs études scientifiques ont soulevé des interrogations. Certaines recherches suggèrent qu’une consommation régulière d’édulcorants pourrait perturber le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries présentes dans notre intestin. Or, ce microbiote joue un rôle essentiel dans la digestion, l’immunité et le métabolisme.

D’autres travaux indiquent que les édulcorants pourraient entretenir l’appétence pour le goût sucré. En continuant à habituer le palais à une saveur très sucrée, ils ne favoriseraient pas une diminution réelle de l’envie de sucre. Au contraire, ils pourraient maintenir, voire renforcer, l’attirance pour les produits sucrés. Cela peut compliquer les efforts de rééquilibrage alimentaire.

Certaines études observationnelles ont également mis en évidence une association entre la consommation élevée de boissons édulcorées et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de cancers ou de diabète de type 2. Il est important de rappeler qu’un lien observé entre deux éléments ne signifie pas forcément que l’un cause l’autre. Par exemple, les personnes qui consomment beaucoup d’édulcorants peuvent déjà avoir certains facteurs de risque (comme des problèmes de santé ou des habitudes alimentaires particulières) qui augmente certains risques de maladie. Cependant, même si cela ne prouve pas un lien direct de cause à effet, ces observations encouragent à rester prudent et à adopter une consommation modérée. Notamment comme c’est le cas pour l’aspartame, classé cancérogène possible pour l’être humain en juillet 2023, par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une agence de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Les études et recherches sur l’impact de chacun des édulcorants peuvent prendre du temps et les résultats pourront être publiés à l’avenir, la prudence est donc à privilégier concernant leur consommation.

Enfin, les polyols comme le sorbitol ou le xylitol peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés en grande quantité : ballonnements, gaz, voire diarrhées.

Les édulcorants sont-ils meilleurs que le sucre ?

Le sucre consommé en excès favorise la prise de poids, les caries et augmente le risque de maladies métaboliques comme le diabète de type 2 ou l’obésité. Les édulcorants permettent de réduire l’apport calorique immédiat mais ne sont pas recommandés pour perdre du poids.

En effet, ils ne constituent pas une solution miracle. Remplacer systématiquement le sucre par des édulcorants ne suffit pas à améliorer l’alimentation si l’ensemble du régime reste déséquilibré. De plus, l’objectif de santé publique n’est pas seulement de remplacer le sucre mais surtout de réduire globalement l’habitude au goût très sucré.

Apprendre à apprécier des saveurs moins sucrées, privilégier les aliments bruts, cuisiner davantage maison, consommer des fruits entiers et moins de produits ultra-transformés sont des stratégies plus durables.

Nouveaux substituts du sucre : entre naturel et édulcorants

Dans la continuité des édulcorants classiques, de nouveaux substituts comme le sirop de yacon, ou des alternatives qui promettent le « sucre sans le sucre » apparaissent et semblent gagner en notoriété. Contrairement aux édulcorants intenses (comme l’aspartame ou le sucralose), ils sont présentés comme des « ingrédients d’origine naturelle« .

Certains directement fabriqués en laboratoire, utilisés pour leur pouvoir sucrant avec peu de calories tout en ayant un impact limité sur la glycémie, les rapproche des édulcorants de charge. Une partie de leurs ingrédients provient d’un processus industriel.

Le sirop de yacon ou « sirop de poire de terre« , est issu d’une tubercule d’Amérique du Sud qui contient des fibres (fructo-oligosaccharides) qui apporte un goût sucré, tout en nourrissant le microbiote intestinal.

Ces produits présentés comme à mi-chemin entre le sucre et les édulcorants proposent une réduction de l’apport en sucre sans reproduire exactement les caractéristiques des édulcorants intenses. Toutefois, ils ne doivent pas être perçus comme des solutions miracles et doivent, eux aussi, être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

En pratique : que faire ?

La consommation d’édulcorants à privilégier est davantage occasionnelle. Il est recommandé de ne pas en faire un réflexe quotidien. Réduire l’attirance pour le sucré est importante sur le long terme. Il peut être utile de diminuer progressivement la quantité de sucre ou d’édulcorant ajoutée dans le café, les yaourts ou les gâteaux et desserts.

L’eau reste la boisson de référence. Les boissons « light » doivent rester occasionnelles, au même titre que les sodas classiques.

Lire les étiquettes permet aussi de repérer la présence d’édulcorants dans des produits où l’on ne les attend pas toujours et de limiter leur consommation.

En résumé, les édulcorants peuvent aider à réduire l’apport en sucre mais ils sont à prendre avec précaution. Une alimentation variée, équilibrée et majoritairement composée d’aliments peu transformés reste la meilleure stratégie pour préserver sa santé sur le long terme.