Bouger plus, ça veut dire quoi ? (plus de 65 ans)

Seniors (adultes de plus de 65 ans)

Ce qu’il faut savoir

• L’activité physique c’est bouger : faire des mouvements, être actif, ce n’est pas juste pratiquer un sport.
• Bouger un peu vaut mieux que de ne pas bouger du tout, et « plus on bouge, plus on y gagne ».
• Limiter le temps passé assis ou allongé (en particulier le temps de loisir passé devant un écran).
• Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité), est un bénéfice pour la santé.
• Bouger vous permet de garder une santé musculaire et osseuse pour continuer le plus longtemps possible les activités du quotidien (monter les escaliers ou porter les courses par exemple), ainsi qu’une indépendance.
• Si vous n’avez pas l’hébitude, vous pouvez commencer par bouger un peu, puis augmentez petit à petit la fréquence, l’intensité et la durée.
• Si en raison de votre état de santé vous ne pouvez atteindre les recommandations, restez aussi actif que vos capacités et votre état vous le permettent.
• L’activité physique est bonne pour le cœur, le corps et l’esprit.
• Bougez dès que vous le pouvez en vous déplaçant, en pratiquant un sport ou des activités quotidiennes, toutes les raisons sont bonnes pour bouger plus !
• Il n’est jamais trop tard pour commencer !

Pour les seniors, que veut dire bouger suffisamment ?

Pour votre santé et rester en forme, idéalement bouger c’est :

Exemples : marcher rapidement ou pratiquer le jogging à un rythme plus lent, une séance de marche nordique, une balade à vélo, nager à un rythme confortable, danser, pratiquer l’aquagym, le yoga, le tai-chi, le qi gong, la gym douce, monter les escaliers…

Cette activité doit être principalement aérobique.

L’activité physique aérobique, c’est quoi ?

Ce sont des exercices qui font battre le cœur plus vite et respirer plus fort.

L’activité physique d’intensité modérée, c’est quoi ?

C’est quand vous faites des activités qui accélèrent légèrement votre cœur et votre respiration.
Vous bougez à un niveau où vous pouvez parler confortablement, tenir une conversation pendant l’effort, mais pas de chanter.

Exemples : courir ou faire du vélo en montée, nager le crawl , ou faire une séance de zumba…

L’activité physique d’intensité soutenue, c’est quoi ?

C’est quand vous faites des activités qui demandent un effort plus important.
Votre cœur bat plus vite et votre respiration devient plus rapide.
Vous pouvez toujours parler mais cela devient plus difficile.

Et pour des bénéfices accrus, tout au long de la semaine :

Combiner les deux : activité modérée et soutenue

Pour améliorer encore plus votre santé, vous pouvez ajouter des exercices de :

Renforcement musculaire, modérés à soutenus, 2 fois par semaine

Exemples : porter des charges lourdes ou les courses, réaliser des exercices de gainage pendant les pauses publicitaires à la télévision, monter et descendre les escaliers plusieurs fois de suite pour renforcer les jambes et les fessiers…

Le renforcement musculaire, c’est quoi ?

Ce sont des exercices qui visent à renforcer et à développer les muscles en travaillant contre une résistance. Cela renforce vos muscles, vos articulations, vos os et vous permet d’entretenir votre force, de maintenir et d’assurer la précision de vos mouvements. Ces exercices permettent également de prévenir les chutes, d’améliorer votre équilibre et de conserver une plus grande autonomie en vieillissant. Ils peuvent être pratiqués dans le cadre d’une activité physique au moins 3 fois par semaine pour maintenir votre équilibre.

À partir de 65 ans, pourquoi bouger encore ?

C’est naturel, simple et efficace : l’activité physique est bénéfique pour tous. Elle permet :

• de réduire et prévenir les maladies non transmissibles, les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’obésité, le cancer (vessie, sein, côlon, estomac…), le diabète de type 2, ou encore la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer,
• de maintenir ses muscles et ses os en meilleur état, de rester souple,
• d’aider à prévenir les chutes, améliorer l’équilibre et la coordination
• de diminuer les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété,
• d’améliorer la santé cognitive (mémoire, vigilance, attention, capacité de compréhension, raisonnement, langage)
• d’améliorer le sommeil, le bien-être général,
• d’apporter du plaisir au quotidien,
• de créer ou de maintenir des liens sociaux…

L’activité physique pour les seniors, c’est quoi ?

C’est tout simplement bouger !
L’activité physique, c’est tout mouvement qui fait bouger le corps et utilise de l’énergie au quotidien. Ça ne concerne donc pas seulement la pratique d’un sport ! En bref, le sport est une activité physique mais toutes les activités ne sont pas du sport.

Pour les adultes de plus de 65 ans, l’activité physique comprend : les mouvements effectués lors de déplacements, des activités professionnelles (si la personne travaille encore), des tâches domestiques, de loisirs ou d’un sport dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Vous êtes limité dans vos mouvements ? Vous rencontrez des difficultés à vous déplacer ? Vous êtes porteur d’un handicap, vous souffrez d’une maladie chronique ou vous avez tout simplement un doute sur vos capacités physiques … ? Vous pouvez en parler à votre médecin, il vous aiguillera pour trouver la bonne formule pour vous.

Il est tout de même conseillé de:
• Pratiquer une activité physique pour améliorer votre équilibre et prévenir les chutes au moins 3 fois par semaine.
• Pratiquer des exercices de renforcement musculaire mettant en jeu les principaux groupes de muscles au moins deux fois par semaine.

Comment faire pour bouger plus ?

L’activité physique est une composante essentielle du maintien de la santé. Elle participe à notre bien-être au quotidien, nous donne de l’énergie, nous aide à garder le moral, limite les troubles de la mémoire et améliore la qualité de notre sommeil.

Bouger plus, Manger bien : le duo gagnant !

Pour bouger plus et être en bonne santé, un élément indissociable de l’activité physique : une alimentation équilibrée ! Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour bien manger !