Bouger plus ça veut dire quoi ? (Pendant et après la grossesse)

Femmes enceintes

Ce qu’il faut savoir

• Pour la (future) maman, ainsi que pour son bébé à naître, l’activité physique est bénéfique : baisse du stress, augmentation du bien-être, réduction de complications comme l’apparition de l’hypertension artérielle, ou du diabète gestationnel, d’un accouchement prématuré, du risque de prééclampsie, de prise de poids excessive (mère et fœtus), amélioration de la qualité du sommeil, de la circulation sanguine, de l’état de forme général (pour l’accouchement notamment : résistance à l’effort, meilleure capacité respiratoire…), réduction du risque de dépression post-partum.
• Enceinte et après l’accouchement, demander l’avis du personnel soignant qui vous accompagne pour l’activité physique la plus adaptée à votre situation.
• L’activité physique c’est simplement bouger : faire des mouvements, être active. Pendant la grossesse ou après, c’est donc possible sans forcément pratiquer un sport.
• Si vous n’avez pas l’habitude, vous pouvez commencer par bouger un peu, puis augmentez petit à petit la fréquence, l’intensité et la durée (sous les conseils des professionnels de santé qui vous accompagnent).
• Bougez lorsque vous le pouvez en marchant pour vous déplacer par exemple, en pratiquant un sport doux ou des activités quotidiennes, toutes les raisons sont bonnes pour bouger plus !
• L’activité physique est bonne pour le cœur, le corps, l’esprit.
• Il n’est jamais trop tard pour commencer (même en post-partum) !

Pendant la grossesse, que veut dire bouger suffisamment ?

Bouger pendant la grossesse

Vous êtes enceinte ? Vous avez accouché ? Avant tout, vous en avez parlé à votre médecin et vous n’avez pas de contre-indication à pratiquer une activité physique ?

Pour votre santé, vous devriez idéalement :

Pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée (activité quotidienne de 30 minutes) pour en retirer des bénéfices sur le plan de la santé.

Exemples : faire une promenade rapide autour du quartier ou dans un parc, utiliser un vélo d’appartement à un rythme confortable, aller à la piscine et nager tranquillement, passer l’aspirateur, danser chez soi ou participer à des cours de danse prénatale, pratiquer l’aquagym pour femme enceinte, le yoga adapté, la gymnastique douce, des exercices de Pilates adaptés à la grossesse, ou encore monter les escaliers…

Privilégiez la régularité plutôt que l’intensité de l’activité.

Cette activité doit être principalement aérobique.

L’activité physique aérobique, c’est quoi ?

Ce sont des exercices qui font battre le cœur plus vite et respirer plus fort.

L’activité physique d’intensité modérée, c’est quoi ?

C’est quand vous faites des activités qui accélèrent légèrement votre cœur et votre respiration.
Vous bougez à un niveau où vous pouvez parler confortablement, tenir une conversation pendant l’effort, mais pas chanter.

Exemples : utiliser des haltères légers pour faire des exercices de bras, ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur pour renforcer les muscles des jambes, des exercices de renforcement du périnée qui aideront à préparer le corps à l’accouchement et à la période suivant la naissance…

Nul besoin de chercher la performance, simplement le bien-être !

Essayer de limiter le temps passé assis ou allongé, mais comment ?

Réduire le temps quotidien passé en position assise ou allongée (en dehors du temps de sommeil et de repas) autant que possible.
Le conseil est de marcher quelques minutes, de s’étirer après 2h d’affilée passées en position assise ou allongée et de faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête…). Au travail, si vous pouvez, pensez à marcher un peu toutes les 2h.

L’activité physique pendant la grossesse, c’est tout mouvement qui fait bouger votre corps et utilise de l‘énergie au quotidien. Ça ne concerne donc pas seulement la pratique d’un sport !

Il suffit d’ajouter un peu plus de mouvement à votre journée pour rester active. Prenez les escaliers, jardinez, marchez ou nagez de temps en temps . L’important n’est pas d’être performant, mais de se sentir bien dans son corps.

Pourquoi bouger pendant la grossesse ?

Bouger est bon pour la santé ! L’activité physique est bénéfique pour votre santé et celle de votre bébé.

Bouger, apporte un certain nombre d’avantages :

• apporte un état de bien-être général grâce aux endorphines produites (améliore la forme physique et favorise le bien-être),
• limite une prise de poids excessive de la mère, mais aussi du fœtus,
• diminue le risque de complications comme le diabète de grossesse, l’hypertension gestationnelle, un accouchement avant terme, la prééclampsie,
• permet d’être mieux armée pour l’accouchement : plus grande résistance à l’effort, meilleure capacité respiratoire…
• diminue le risque de dépression après l’accouchement,
• améliore la qualité du sommeil,
• réduit le stress, …

Si l’idée de pratiquer une activité physique était un peu oubliée avant que votre ventre ne s’arrondisse, pas de souci ! Vous pouvez reprendre une activité en douceur. Personne ne vous demande de devenir une sportive accomplie.

Une activité physique limitée vaut mieux qu’aucune activité physique

Si vous n’atteignez pas les durées et niveaux recommandés, bouger sera néanmoins bénéfique pour votre santé. Vous pouvez commencer doucement, sur des durées plus courtes, puis essayer d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée.

Quelques précautions à prendre : attention au niveau de pollution de l’air extérieur, aux fortes chaleurs, n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment en buvant de l’eau avant, pendant et après toute activité physique.

Attention aux entraînements intensifs, sports à risque

Les compétitions et les entrainements intensifs, les sports de contacts ou les activités où votre corps subit des chocs et comporte un risque de chute comme le squash, le tennis, le VTT, l’équitation, le football, ne sont pas recommandés aux femmes enceintes… ou bien encore les activités où vous prenez des risques comme la plongée sous-marine.
N’hésitez pas à demander conseil au gynécologue ou à la sage-femme qui suit votre grossesse !

Bouger après la grossesse

La rééducation périnéale après l’accouchement

Le périnée, une zone de muscles en bas du ventre qui maintient en place les organes du petit bassin, subit beaucoup de pression lors de la grossesse et l’accouchement. Cela peut causer des petits problèmes comme des fuites d’urine quand vous riez ou toussez.

La rééducation périnéale, c’est quoi ?

C’est apprendre à contrôler, contracter les muscles périnéaux avant d’exercer toute pression. Les exercices avant la naissance de votre enfant et la rééducation après aident à renforcer le périnée. Il est important de le faire même s’il peut se remettre en place seul. Car une absence de rééducation peut entraîner des problèmes comme l’incontinence ou des descentes d’organes pendant le sport dans les cas critiques.

Quelles sont les recommandations après la grossesse ?

• Avant la rééducation : éviter de porter des choses lourdes et faites attention à ne rien faire qui pourrait appuyer sur votre ventre.
• Attendre 5 à 6 semaines après l’accouchement pour commencer la rééducation périnéale et commencer une pratique d’activité physique douce. Pour que le corps ait le temps de retrouver ses capacités statiques, son équilibre.
• Faire chaque jour les exercices de cette rééducation périnéale pendant 6 mois après la naissance avant de reprendre toute activité physique intense comme le fitness abdo-fessiers ou le jogging. La natation ou les promenades sont de bonnes options en attendant.

Pourquoi ne pas programmer des balades ou de l’activité physique de manière régulière avec une ou des autres jeunes mamans, cela favorisera le lien social et atténuera la sensation de solitude qui peut se produire après l’arrivée de votre bébé.

Comment faire pour bouger plus ?

L’activité physique est une composante essentielle du maintien de la santé. Elle participe à notre bien-être au quotidien, nous donne de l’énergie, nous aide à garder le moral, limite les troubles de la mémoire et améliore la qualité de notre sommeil.

Bouger plus, Manger bien : le duo gagnant !

Pour bouger plus et être en bonne santé, un élément indissociable de l’activité physique : une alimentation équilibrée ! Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour bien manger !